Mama și bebelușul

Alimentația și alăptarea

Acest articol te poate ajuta să răspunzi următoarelor întrebări:

De ce este alimentația importantă în perioada în care alăptezi?

Ce alimente ar trebui să consumi în perioada în care alăptezi?

Ar trebui să evit anumite alimente sau băuturi în perioada în care alăptez?

Alăptarea este o perioadă solicitantă pentru corpul tău, iar o dietă bogată în vitamine și minerale este la fel importantă și pentru starea ta generală de sănătate și pentru dezvoltarea bebelușului tău.

Află mai multe despre:

De ce este alimentația importantă în perioada în care alăptezi?

Laptele matern singur îi permite bebelușului să crească și să se dezvolte până în jurul vârstei de șase luni, când ar trebui să începi diversificarea.

Imagine decupată cu o femeie care pregătește o salată sănătoasă și delicioasă

Ca proaspătă mamă, o alimentație sănătoasă va susține producția de lapte matern și îi va oferi bebelușului toate substanțele nutritive esențiale de care are nevoie pentru a se putea dezvolta. Iată câteva substanțe nutritive importante și unde se găsesc:

Omega 3: Printre surse se numără peștele, cum ar fi somon și sardine, carnea de vită, semințele de in și nucile
Vitaminele din Grupa B: Organismul are o capacitate limitată de a stoca surplusul de vitamine din Grupa B. Din acest motiv, este important să consumi o gamă largă de alimente care le conțin, cum ar fi plante cu frunze verzi, ouă, leguminoase, carne de pasăre și carne
Proteine: Acestea se găsesc în carne, carne de pui, curcan, fructe de mare, ouă, leguminoase, nuci și semințe
Fier: Obține aportul necesar de fier din carne roșie și legume cu frunze verzi
Calciu: Laptele, brânza și iaurtul sunt surse excelente de calciu, alături de legumele cu frunze verzi
Vitamina C: Citricele, kiwi, varza, roșiile și ardeiul gras, toate conțin toate vitamina C
Vitamina D: Nivelurile de această vitamină se pot epuiza după sarcină. Cea mai bună sursă de vitamina D este să stai la soare, dar dacă nu poți ieși afară, poți să acoperi deficitul din alimente îmbogățite, cum ar fi lapte și iaurturi - caută etichete care indică îmbogățirea cu vitamina D
Acid folic: Cunoscut pentru beneficiile sale în timpul sarcinii, acidul folic rămâne important și după naștere și se găsește în fasole, legume cu frunze și cereale
Iod: Produsele lactate și fructele de mare conțin iod, dar acesta se regăsește și în sarea de masă (căută această mențiune pe etichetă)

Cât de mult trebuie să mănânc în perioada în care alăptez?

Dacă doar alăptezi, tehnic mănânci pentru doi. Nu uita însă că unul dintre voi are stomacul de dimensiunea unei nuci, așa că nu e nevoie să dublezi aportul de calorii.

Dacă te simți mai înfometată decât de obicei, consumă gustări sănătoase

Majoritatea femeilor pot produce suficient lapte matern consumând între 1800 și 2200 (sau mai multe) calorii pe zi. Dacă te simți mai înfometată decât de obicei, consumă gustări sănătoase, cum ar fi legume tăiate, iaurt degresat sau fructe și evită „răsfățurile” bogate în grăsimi și zahăr care au doar o valoare nutrițională limitată.

Probabil că îți va fi și foarte sete, așa că hidratează-te. Cofeina și alcoolul pot trece în laptele matern, așa că încearcă să le eviți și fă din apă principala ta sursă de lichide.

Ce alimente ar trebui să evit în perioada în care alăptez?

O alimentație ideală în perioada de alăptare reduce la minimum sau chiar elimină complet alimentele cu grad mare de procesare, dar include carne slabă, pește, legume, fructe, cereale integrale și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Deși este puțin probabil ca bebelușul să fie afectat dacă te îmbolnăvești, acest risc poate fi redus la minimum evitând carnea negătită sau alimentele expirate. Corpul tău are nevoie de toate vitaminele și energia pe care le poate obține în această perioadă solicitantă, așa că servește doar preparate despre care crezi că au fost gătite în condiții de siguranță.

Pentru un ghid mai detaliat cu privire la alimentație în perioada de alăptare, o sursă bună de informații este Ghidul nutriției din Australia din anul 2013¹ , publicat de Consiliul Național de Cercetare în Sănătate și Medicină, care include recomandări pentru femeile care alăptează.